在哺乳期间，母亲的身体承担了额外的负担来支持婴儿的成长和发育。因此，确保哺乳期妈妈能够摄入充足的营养是至关重要的。以下是一些关键步骤，可以帮助她们建立健康的饮食习惯：

1. 增加热量摄入 - 哺乳期的女性每天需要额外消耗大约500卡路里的能量，以满足产奶的需要。这意味着她们的日常食物摄取量应该比非哺乳期时有所增加。可以选择高蛋白和高热量的食物如全谷物、豆类、坚果、瘦肉和鱼类等作为主要的能量来源。

2. 多样化膳食 - 为了保证全面的营养供应，哺乳期妈妈的饮食应包括多种多样的食物。蔬菜和水果提供了丰富的维生素和矿物质；蛋白质可以从植物性或动物性的来源获取；而脂肪则可以来自坚果、种子、鳄梨和橄榄油等健康的不饱和脂肪酸中。

3. 补充铁质 - 在分娩过程中会有大量的血液流失，可能导致贫血。因此，哺乳期妈妈需要注意补铁，可以通过食用富含铁的食物（如瘦红肉、豆类和强化铁的谷物）或者咨询医生是否需要使用铁片剂。

4. 保持水分充足 - 乳汁含有大量水分，所以哺乳期妈妈需要喝足够的水或其他无咖啡因饮料来维持身体水平衡。建议每天的饮水量至少为8杯水，并根据活动水平和气候条件适当调整。

5. 合理安排餐食 - 将一天中的三顿正餐分成小份多次进食，有助于稳定血糖水平，防止过度饥饿引起的暴饮暴食。同时，也可以在两餐之间吃些健康的零食，比如新鲜水果、酸奶或坚果。

6. 避免酒精和药物 - 饮酒和某些药物可能会影响母乳的产量和质量，因此在哺乳期间最好完全避免这些东西。如果必须服用药物，请事先咨询医生的意见。

7. 注意钙的摄入 - 哺乳期对骨骼健康是一个挑战，因为母体会将自身的钙用于制造乳汁。为了保护骨骼健康，哺乳期妈妈应该多吃含钙丰富的食品，例如牛奶、酸奶、豆腐和其他乳制品替代品。此外，维生素D也是促进钙吸收的关键元素，可以通过阳光照射或在医生指导下补充维生素D制剂来获得。

8. 寻求专业帮助 - 如果对饮食有任何疑问或不确定的地方，可以向专业的营养师或医生咨询。他们可以根据个人情况提供个性化的饮食指导和建议。

9. 保持良好的生活习惯 - 除了饮食之外，保持适度的运动也很重要。适量的锻炼可以帮助提高新陈代谢率，增强免疫力，改善心情，并且有助于恢复体形。同时，保证充足的睡眠也对身心健康有益。

综上所述，通过合理的规划和管理，哺乳期妈妈完全可以实现均衡的营养饮食，从而为自己和宝宝的健康打下坚实的基础。记住，每个女性的身体状况都是独特的，所以在实施这些建议之前，最好先与医疗专业人士沟通，以确保最佳效果。