要科学地搭配一日三餐，以控制胆固醇的摄入量，首先需要了解胆固醇的来源以及如何通过饮食来调节其摄入。胆固醇主要分为两类：内源性和外源性。内源性胆固醇由人体肝脏合成，而外源性胆固醇则通过食物摄取。

以下是一些科学的饮食搭配建议，帮助你控制胆固醇摄入量：

1. 选择低胆固醇的食物：在日常饮食中，应尽量选择低胆固醇的食物。例如，选择鱼类、瘦肉等，避免摄入高胆固醇的食物，如动物内脏、蟹黄、虾头等。

2. 摄入富含膳食纤维的食物：膳食纤维能够帮助降低血液中的胆固醇水平。因此，应增加全谷类、蔬菜和水果的摄入量，这些食物富含纤维素、果胶等膳食纤维。

3. 合理摄入植物固醇和植物甾醇：植物固醇和植物甾醇能够竞争性地抑制胆固醇的吸收。可以通过食用植物油、坚果、豆类等食物来获取这些有益成分。

4. 控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入：饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平。减少动物脂肪、奶油、煎炸食品和加工食品的摄入，转而使用橄榄油、菜籽油等健康植物油。

5. 增加ω-3脂肪酸的摄入：ω-3脂肪酸对心脏健康有益，有助于降低血脂。可以通过食用深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽油、核桃等来增加ω-3脂肪酸的摄入。

6. 适量饮酒：适量饮酒可以提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的水平，但过量饮酒会导致其他健康问题。建议男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

7. 注意烹饪方式：采用蒸、煮、炖、烤等健康烹饪方法，减少油炸和煎炒。

8. 注意饮食均衡：确保饮食中包含足够的蛋白质、维生素和矿物质。多样化的饮食能够保证营养均衡，同时也有助于胆固醇的控制。

9. 控制食量：过量的食物摄入会导致体重增加，进而可能导致胆固醇水平上升。因此，应注意控制食物的摄入量，保持健康的体重。

10. 定期监测：定期监测血液中的胆固醇水平，以便及时调整饮食和生活方式。

综合这些建议，你可以制定一套适合自己的饮食计划，并在日常生活中坚持执行。例如，早餐可以选择燕麦粥配以新鲜水果和坚果；午餐可以选择烤鱼或蒸鸡胸肉，搭配蔬菜沙拉和全麦面包；晚餐可以选择豆腐或瘦肉炒蔬菜，配合糙米或全麦面条。通过这样的饮食搭配，可以有效控制胆固醇的摄入量，从而维护心血管健康。