青少年时期是身体和大脑发育的关键阶段，他们面临着学业、社交和个人发展的多重挑战。因此，他们的饮食需求与成年人不同，需要特别注意以满足其特殊的营养需求。以下是一些关键点来确保青少年获得所需的营养：

1. 均衡的膳食：青少年应该摄入多样化的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鱼、豆类）和低脂乳制品。这些食物提供了必需的营养素，如铁、锌、钙、维生素D等。

2. 足够的蛋白质：随着肌肉的生长和活动水平的增加，青少年需要更多的蛋白质。瘦红肉、家禽、鸡蛋和坚果都是良好的来源。但应注意适量摄入，避免过量食用红肉导致饱和脂肪摄入过多。

3. 健康的脂肪：青少年应选择对心脏有益的健康脂肪，例如来自鳄梨、坚果、种子和多脂鱼类（如三文鱼）中的不饱和脂肪酸。同时限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入，它们通常存在于加工食品中。

4. 碳水化合物的选择：虽然青少年需要大量的碳水化合物来提供能量，但他们应该选择复杂的碳水化合物，如全谷物，而不是精制糖和高含量的食物。这些食物有助于维持稳定的血糖水平，减少情绪波动和饥饿感。

5. 充足的钙质：为了促进骨骼生长和保持骨密度，青少年需要摄入足够的钙。牛奶和其他乳制品以及富含钙的食物，如豆腐和绿叶蔬菜，可以帮助达到推荐的每日摄取量。此外，户外运动和阳光照射有助于维生素D的合成，从而提高钙的吸收率。

6. 控制盐分摄入：过多的钠会增加血压，而这对年轻的心脏来说是不必要的负担。建议青少年少吃高盐零食和快餐，多吃新鲜食材。

7. 适量的水份补充：水分在身体的正常功能中起着至关重要的作用，尤其是在青少年参与大量体育活动的时期。鼓励他们每天喝足够的水，大约每公斤体重对应40毫升左右的水。

8. 关注体重管理：青春期是一个容易发胖的时期，平衡卡路里摄入和消耗非常重要。健康的饮食习惯和适度的运动可以预防肥胖和相关疾病的风险。

9. 教育的重要性：家长和教育工作者应该向青少年普及关于健康饮食的知识，教导他们做出明智的食物选择，培养终身健康的饮食习惯。

10. 个体差异：每个青少年的营养需求都可能有所不同，这取决于他们的身高、体重、活动水平和遗传因素。因此，个性化的营养计划可能是最有效的。

通过遵循上述指南，家庭、学校和社会可以为青少年提供一个支持性的环境，帮助他们健康成长，为未来的成功打下坚实的基础。