在探讨一日三餐的科学搭配之前，我们首先要明确一点：每个人的身体状况和营养需求都是独特的，因此没有一种绝对适用于所有人的饮食计划。然而，我们可以提供一个通用的指导原则，帮助人们在规划日常膳食时做出更明智的选择。以下是一些关于如何合理安排一日三餐的建议：

早餐（7:00-8:30）

早餐是一天中最重要的一顿饭，它为身体提供了所需的能量和营养，以开始新的一天。理想的早餐应该包含以下几项： 1. 蛋白质来源：鸡蛋、瘦肉、希腊酸奶或豆制品等。 2. 复合碳水化合物：全谷物食品如燕麦片、全麦面包或糙米粥。 3. 健康的脂肪：坚果、种子或者鳄梨等富含不饱和脂肪酸的食物。 4. 维生素和矿物质：新鲜水果提供天然糖分和多种维生素。 5. 饮品：水是最基本的，此外可以选择一杯牛奶或是无咖啡因茶饮。

午餐（12:00左右）

午餐应包括适量的蔬菜、水果、蛋白质食物以及复杂的碳水化合物。例如： 1. 蔬菜：色彩丰富的沙拉或炒菜。 2. 水果：作为甜点或是单独享用。 3. 蛋白质：鱼、鸡肉、豆腐或其他植物蛋白如豆类。 4. 复杂碳水化合物：糙米饭、全麦面食或土豆等。 5. 健康的脂肪：橄榄油烹饪或加入少量坚果。 6. 饮品：继续保持饮用足够的水量，也可以选择低脂牛奶或无糖茶/咖啡。

晚餐（19:00前）

晚餐应以轻量化为主，避免过晚进食和高热量摄入，以免影响消化和睡眠质量。建议包括： 1. 蔬菜和水果：多样化的蔬菜仍然是主要的组成部分。 2. 蛋白质：适量，可以是鱼、瘦红肉或者是植物蛋白。 3. 复杂碳水化合物：如果需要的话，可以适度摄入，但注意不要过量。 4. 健康的脂肪：来自坚果、种子或者冷榨食用油。 5. 饮品：水仍然是首选，避免过多含糖饮料。

夜间加餐（如果需要）（21:00后）

夜间加餐通常是为了满足深夜饥饿感而设定的，但如果不是必需，尽量避免额外的零食。如果真的饿了，可以选择一份小量的健康小吃，比如一小把坚果或是一个苹果。

现在让我们来谈谈优化早餐中的主食和饮品组合。早餐的主食通常是碳水化合物的来源，所以我们应该选择那些能够缓慢释放能量的食物，比如全谷物食品，这样可以维持血糖稳定，防止上午时段精力下降。同时，为了促进肠道蠕动，预防便秘的发生，建议食用含有丰富纤维素的主食，如燕麦片、全麦面包等。

至于饮品，白开水是最佳选择，因为它不含卡路里且能有效补充水分。如果你喜欢有一些风味，可以考虑添加一片柠檬或是其他天然香料，增加口感的多样性。有些人可能会选择牛奶或是豆浆，这些也是很好的选项，因为它们不仅能为身体提供必要的液体，还含有高质量的蛋白质和重要的微量元素。

最后，要注意的是，无论是在哪一餐中，都要控制总热量的摄入，平衡各种营养素的摄取比例，并且确保每日的饮食多样化，这样才能够保证身体健康和营养均衡。