青少年时期是身体发育和智力成长的关键阶段，合理的饮食营养对于他们的健康成长至关重要。以下是关于青少年最科学的每日三餐建议：

早餐（7:00-8:00） 早餐是一天中最重要的一顿饭，它为青少年提供了上午学习和活动的能量来源。一份健康的早餐应该包括以下几项： 1. 蛋白质：如鸡蛋、酸奶或豆浆，有助于维持饱腹感； 2. 复合碳水化合物：全麦面包、燕麦片等，提供持久的能量； 3. 水果：富含维生素C和其他抗氧化物质，帮助增强免疫力； 4. 蔬菜：增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动； 5. 脂肪：适量坚果或者种子，比如核桃、杏仁或者亚麻籽，提供必需脂肪酸。

午餐（12:00左右） 午餐应该是全天热量最多的一餐，因为下午的活动量通常较大。午餐应包含： 1. 优质蛋白：鱼肉、鸡肉或豆腐都是很好的选择； 2. 复杂的碳水化合物：糙米、全谷物面条或其他粗粮； 3. 大量的新鲜蔬菜：不同颜色品种的蔬菜可以提供多样的营养素； 4. 如果可能，加上适量的水果作为甜点。

晚餐（18:00左右） 晚餐应该以易消化的食物为主，避免过晚进食导致消化不良影响睡眠质量。晚餐应该包括： 1. 蛋白质：瘦红肉、海鲜或者其他低脂蛋白质来源； 2. 复杂碳水化合物：如土豆、玉米或红薯； 3. 丰富的蔬菜：多样化的蔬菜不仅美味而且营养价值高； 4. 小份量的水果：如果汁太甜，可以选择不加糖的水果。

除了这三餐之外，还需要注意以下几个方面：

1. 定时定量进餐：每天尽量在相同的时间吃每顿饭，并且不要过度饥饿或过度饱食。
2. 多喝水：水是生命之源，青少年应该保证充足的水分摄入，特别是在运动后。
3. 控制零食：选择健康的零食，如坚果、水果和无盐爆米花，而不是垃圾食品和高糖饮料。
4. 多样化饮食：尝试不同的食材和烹饪方式，确保获得全面的营养。
5. 家庭共同用餐：和家人一起吃饭可以帮助培养良好的饮食习惯，同时也有利于家庭成员之间的沟通交流。
6. 避免食用过多加工食品：这些食品往往含有过多的添加剂、防腐剂和饱和脂肪，对身体健康不利。

总之，通过合理规划青少年的一日三餐，我们可以帮助他们建立健康的饮食习惯，为他们未来的健康打下坚实的基础。