增肌人群在制定合成代谢营养食谱时，需要充分考虑营养素的摄入种类、摄入量以及摄入的时机，以最大化促进肌肉生长。合成代谢营养食谱的核心在于为肌肉生长提供足够的热量和营养素，同时确保身体的合成代谢状态。以下是增肌人群在制定合成代谢营养食谱时的一些关键点：

1. 能量摄入：增肌人群需要确保每日的总能量摄入超过身体的基础代谢率和日常活动的消耗，以创造能量盈余。通常建议的能量盈余为每日总能量摄入增加500-1000千卡，具体数值应根据个体的基础代谢率、活动水平和目标增重速度来调整。

2. 蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基石，增肌人群应确保每日的蛋白质摄入量充足。建议的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2.2克，这些蛋白质应分布在全天的餐食中，以维持肌肉合成。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品、豆类和蛋白质补充剂。

3. 碳水化合物摄入：碳水化合物是肌肉活动的主要能量来源，也是合成代谢过程中重要的能量底物。增肌人群应确保充足的碳水化合物摄入，以支持高强度的训练和恢复。建议的碳水化合物摄入量为每公斤体重3-5克，且应选择全谷物、蔬菜、水果等复杂碳水化合物。

4. 脂肪摄入：脂肪是身体重要的能量来源，也是合成激素如睾酮的原料。增肌人群应确保适量的不饱和脂肪摄入，建议的脂肪摄入量为每公斤体重0.5-1.5克，应主要来源于橄榄油、鱼油、坚果和种子。

5. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对合成代谢过程中的酶反应至关重要。增肌人群应确保摄入足够的维生素和矿物质，可以通过食用色彩丰富的蔬菜和水果来获取。

6. 水分摄入：水分对于维持身体代谢和运输营养物质至关重要。增肌人群应确保充足的水分摄入，每日建议的水分摄入量为30-40毫升/公斤体重，具体需求应根据个体的活动水平和气候条件调整。

7. 饮食时机：增肌人群应合理安排餐食时间，特别是在训练前后。训练前应摄入足够的碳水化合物和适量的蛋白质，以提供能量并减少肌肉分解。训练后应摄入高蛋白质和碳水化合物的餐食，以促进肌肉恢复和生长。

8. 个体化调整：每个人的基础代谢率、活动水平和目标不同，因此在制定合成代谢营养食谱时应根据个体的具体情况进行调整。建议在营养专家的指导下制定个性化的饮食计划。

总之，增肌人群在制定合成代谢营养食谱时，应注重营养素的平衡摄入，确保能量盈余，合理安排饮食时机，并根据个体的具体情况进行调整。通过科学的饮食管理，可以有效促进肌肉生长，实现增肌的目标。