在哺乳期，母亲的身体健康和饮食营养直接影响着母乳的质量，进而关系到婴儿的生长发育。因此，合理搭配营养坚果食谱对母亲和宝宝都至关重要。以下是一些关于如何在哺乳期选择和食用坚果的建议：

首先，了解不同坚果的营养价值。例如，核桃富含欧米伽-3脂肪酸，有助于婴儿的大脑发育；杏仁含有丰富的维生素E，可以增强宝宝的免疫系统；腰果则提供多种矿物质如镁和铁，有助于宝宝的骨骼生长和造血功能。

其次，适量摄入坚果。每天吃一把（约28克）混合坚果是一个很好的习惯，但要注意控制总热量，因为坚果的热量较高。如果担心过量摄入脂肪或卡路里，可以选择去皮的或者轻烤的坚果，这些通常比带皮的原味坚果更易消化且热量较低。

此外，多样化地选择坚果。不要只依赖一种坚果，而是尝试将不同的坚果混合起来，这样既能够增加口感的变化，又能确保获得全面的营养。例如，可以将核桃、杏仁、开心果、榛子和夏威夷果等混合在一起，形成一个多样化的坚果零食。

同时，注意坚果的安全处理和储存。由于坚果容易受到霉菌污染，因此在购买时应选择有信誉的品牌，并在保质期内食用。未吃完的坚果应存放在阴凉干燥的地方，最好是在密封容器中以防止氧化变质。

最后，结合其他食物均衡膳食。坚果虽然营养丰富，但不能完全替代蔬菜水果和其他蛋白质来源。哺乳期的妈妈们还应该保证摄入充足的液体，包括水、牛奶或其他乳制品，以及保持良好的睡眠质量和适度的运动。

综上所述，哺乳期的女性可以通过合理的坚果食谱来补充营养，但要记住，坚果只是整体平衡饮食的一部分。通过科学规划和多样化的饮食，母亲可以为宝宝提供最优质的母乳，同时也为自己的身体打下坚实的基础。